Löpstyrka!

När det kommer till skador har jag provat på en hel del genom årens lopp! 
 
Det har förutom problem med knän även varit en rygg som strulat efter en ridolycka, stukade fotleder, spända hälsenor, jag har haft ”droppfot” och även den ungdomliga diagnosen ”gubbvad”. =) Jag har även en släng av reumatism. 
 
Dessa övningar kallar jag ”löpstyrka”, men många av dem har jag kört i rent rehabsyfte för att få ordning på bl.a höfter, rygg, knän och fötter. Det är en mix av balans och styrkeövningar. Under dessa övningar är inte fokus att ”tokköra” utan att jobba med bra hållning och kroppskontroll.
 
Mer att ”hitta känslan” än att maxa vikter och repetitioner. 
 
Det känns lite löjligt med ett helt inlägg med träningsbilder på mig själv! 😁 Men svårt att visa annars, så ni kör vi! 
 
KNÄBÖJ 
 
 
KNÄBÖJ är en grym övning som kräver lite teknikträning.
Jag har haft problem med att komma ner tillräckligt djupt. Jag faller lätt fram lite för mycket med överkroppen om jag kör för djupt och tungt. 
 
Därav tränar jag ofta med lätta vikter, men fler repetitioner. Här körde jag 3 x 20 reps. 
 
HUR:  Stå stadigt, höftbrett. Sitt ner som om du satte dig på en stol. Håll ett ”Stolt bröst”. Du kan gå djupare än vad jag gör på bilden om du inte faller fram för mycket och tappar hållningen, annars sträva efter att rumpan ska vara i linje med knäna innan du vänder tillbaka. Kom tillbaka till stadig hållning med ”raka höfter” innan du går ner igen. 
 
Tänk ”knäkontroll” när du jobbar upp och ner. Knäna vill gärna falla inåt, då sliter det mer än det ger, så tänk att någon lägger en hand på utsidan av ditt knä som du pressar emot. 
 
VAD: Primärt rövmusklern och bena. Men även hela vägen från fotleden upp till höften. Knäböj ger även träning för magen och ryggen. (hållningen). 
 
 
UTFALLSSTEG MED VIKTPLATTA
 
 
HUR: 
 
Stå stadigt med bra hållning. Aktivera magen och lyft plattan ovanför huvudet med raka armar, spänn armbågarna.
 
Ta ett steg som om du ”klev över en häck”, alltså ganska högt, och bromsa ner i ett stadigt utfallssteg. Skjut upp och gör samma sak på andra sidan. Håll magen spänd för att få hjälp med balansen och hållningen och håll höfterna raka. Håll ett tryck mellan skulderbladen för att behålla en bra hållning och båda armarna raka. 
 
Även här, tänk ”knäkontroll” då du landar och skjuter dig upp igen. 
 
VAD: Balans, kroppskontroll, core, koordination, hållning, ben, fotleder, rumpa och även armar med tanke på plattan som hålls ovanför huvudet. En väldigt funktionell övning helt enkelt, ser inte så mycket ut för världen kanske, men den ger mycket. Jag kör 3x 15 till 20 steg med 5 kg viktplatta. 
 
DRAKEN: 
 
 
HUR:
 
Stå stadigt på ett ben med plattan vid bröstet. Skjut plattan upp till raka armar. Hitta en stadig känsla och bra hållning innan du tar ner plattan mot bröstet igen och fäller fram. Sträva efter att verkligen hitta en rak rygg innan du vänder tillbaka upp igen. Ta gärna hjälp av någon som kan se att ryggen är rak, höften vill gärna vrida sig lite i bottenläget. Detta är och ska vara vingligt! 
 
Just den här övningen har varit riktigt grym för mina knän och fötter. Du tränar även core, balans, koordination, kroppskontroll. ”Ledkänsla”. 
 
Jag kör 8 på varje ben x 2, men det gick inte alls i början. Är man ovan kommer det här kännas sjukt mycket i fotlederna redan efter ett fåtal repetitioner. Så börja att göra några med bra teknik och öka successivt. Stressa inte igenom, fokusera på balans och bra känsla snarare än tempo. 
 
 
ENBENSHÖFTLYFT 
 
HUR: 
 
Ligg på rygg. Lyft ena benet, spänn rumpa och baksida lår och kom upp i ett höftlyft. På toppen, fokusera lite extra på det ben som är i luften. Känn att den höften är ”med i matchen” och paralell med den andra, så att hela ryggen är rak. Man behöver ofta ”knipa till” lite extra och tänka att den ska upp någon centimeter extra. 
 
Även den här övningen kan vara rätt tung då man är ovan. Just nu kör jag 3x12 per sida, men jag började med 3x5. Inget krav på antal reps, jobba med känsla och teknik. 
 
VAD: Baksda lår, rumpa, ”bäcken o höftkontroll”. 
 
EXCENTRISKA TÅHÄVNINGAR: 
 
 
HUR: 
 
Stå med båda fötterna på en upphöjning (ex. Trappa) Ta hjälp av båda benen upp i en ”tåhäv”. Sedan lyfter du ett ben i luften och låter det andra bromsa ner. 3x 10 till 15 per ben. 
 
Denna har jag gjort sjukt mycket i efterdyningarna av min ”droppfot”. I början körde jag den 2 ggr om dagen i en trappa hemma i några veckors tid, nu lägger jag in den lite då och då när jag kör ben. 
 
VAD: VAD =) Haha ja den här tar grymt bra på vaderna och är även bra för hälsenorna och fötterna överlag. 
 
Det var det hörni! 
 
 
 
Nu vill jag också verkligen trycka på att jag inte är någon expert, tekniken på dessa bilder är inte 100 % perfekt, men jag tränar ju även jag fortfarande på att få till det! :) 
 
Dessa övningar ihop med några till har i.a.f ingått som lite ”basträning” för mig de senaste åren, och det har gett resultat i form av starkare ben, mycket bättre knän, fotleder och balans! 
 
(Just det, anledningen att jag kör barfota är mestadels p.g.a att jag hade väldigt skitiga skor efter en skogstur, men annars kör jag faktiskt dessa övningar barfota ganska ofta ändå, tycker jag får ännu bättre känsla i knän och fötter då.) 
 
OBS! Ska man köra tunga knäböj ska man definitivt ha skor, nu hade jag så lätt stång så att det fungerade ändå. 
Pt - hälsa - träningsglädje
2
Ingela

Tack !! Nu ska jag studera ditt bildspel och vilket JOBB du lägger ner ! Lycka till på Thougest pch vi hämtar den ”sjarta ” i morgon em

Svar: Haha jamen tack! :)
Kände själv att det kanske blev ett lite väl långt och torrt inlägg =) Men svårt att göra det kortare. Får väl bli nåt roligare framöver! :)

Jamen tack ska du ha! Hörs imorrn!
skogspuls.se

Ingela

Tack !! Nu ska jag studera ditt bildspel och vilket JOBB du lägger ner ! Lycka till på Thougest pch vi hämtar den ”sjarta ” i morgon em