Träning under graviditet vecka 23-30

Sist jag skrev ett inlägg om träning och graviditet var jag i vecka 23. Fram till dess hade jag kunnat köra på ungefär som vanligt, dock slutade jag att springa någonstans efter vecka 20 för att det började kännas lite obekvämt. Men hur har det gått från vecka 23 och framåt då? 
 
 
Jo. Jag fortsatte bl.a att inspireras av den här boken, laddade ner en gravidträningsapp och så läste jag på en hel del, både i träningsbloggar, men även mer forskningsbaserade artiklar och så lyssnade jag på barnmorskan som bara gav grönt ljus och tummen upp till att röra på sig! 
 
ANTAL PASS I VECKAN
 
Jag har lagt mer fokus på styrketräning än konditionsträning och fått ihop i snitt 2-3 styrkepass i veckan. Passen har varit allt ifrån 30-60 minuter långa beroende på energinivå och dagsform. Konditionsträningen har egentligen varit hundpromenader, 30-60 minuter i varierad terräng och tempo ett par gånger i veckan. 
 
STYRKEÖVNINGAR
 
Framförallt så har jag fortsatt att fokusera på att bibehålla någon slags grundstyrka i kroppens baksida som en motvikt till den ökande framtungheten. :)) 
 
Exempel på övingar som funnits med i princip varje pass som "basövningar": 
 
RYGG: "halva marklyft" med stång eller kettlebell, rodd med hantlar.
RUMPA, BEN, HÖFT: Breda knäböj (med eller utan vikt i famnen) musslan med band (höft, utsida rumpa), sidogång med band (höft, rumpa),olika varianter av höftlyft (baksida lår, rumpa) Vadpress. 
ÖVERKROPP: Axelpress med hantlar (axlar/armar).
 
Googla övningarna för att se hur de ser ut. 
 
Generellt sett så har jag inte bytt så mycket övningar utan kört på rätt säkra kort som ändå kändes som att de gav det jag var ute efter. Jag har varvat med att ibland lägga in maskiner eller övningar från boken ovan eller gravidträningsappen. Ibland har jag kört 5 övningar totalt, ibland 8-10. Kroppen och dagsformen har fått styra. 
 
 
 
VIKTER/REPETITIONER
 
Vissa pass lassade jag på lite och körde 3 set med 10-12 repetitioner, andra pass körde jag lite lättare vikter och 3 set med 15-20 repetitioner. Även här insåg jag att allt är beroende av hur kroppen känns för dagen, den kommer att säga till, det är det som är så fränt! Här är en bild från en rätt pigg dag då jag och Mita körde ett benpass cirkelträning utomhus i stugan, jag tror det var någonstans kring vecka 30. 
 
 
KONDITIONSTRÄNING
 
Jag har som sagt mest fokuserat på styrketräning, men tänkte skriva några rader om konditionsträning också och kan börja med att säga att mitt flås verkligen har försämrats en hel del under dessa snart 9 månader. :)) 
 
Anledningen är att jag helt enkelt har tyckt att det har känts lite obehagligt i kroppen att gå för högt i puls och den känslan har jag också valt att lyssna på. Jag fick bl.a mjölksyra mycket tidigare och blev väldigt tung i benen om jag tog i för mycket, kroppen gav helt enkelt som det kändes en tydlig "stoppkänsla" om jag pulsade iväg lite för friskt. Så promenader i kuperad terräng i skogen är väl det mest pulshöjande jag utsatt mig för egentligen efter "vecka 20 någonting" och det har räckt gott och väl, lite extra benträning blir det ju faktiskt också att knata på i uppförsbackar. 
 
 
Men att ha fått sämre kondis är så otroligt betydelselöst i sammanhanget. Kroppen har ju ägnat tiden och lagt energin på att skapa en till människa, det är fränt på riktigt, så att ha bra kondition just nu känns ju i sammanhanget inte relevant överhuvudtaget, det får bli ett roligt mål att ha framöver istället att förbättra flåset helt enkelt! 
 
Jag är mest bara glad att jag har kunnat behålla en rutin som jag mår bra av och att jag har kunnat underhålla kroppen och förhoppningsvis fått behålla lite styrka. Det känns också som att styrketräningen har gjort att jag har klarat mig rätt bra ifrån ryggont och andra åkommor. 
 
HÄR är föresten det första inlägget jag skrev om träning under graviditet, det kommer två till, jag har delat upp dem för att undvika att dessa 9 månader ska bli en hel roman. Så håll utkik! 
 
gravid - träningsglädje